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19.05.2015 // Vorbereitung auf den Winterurlaub in Serfaus-Fiss-Ladis

Den Skiurlaub im Skigebiet Serfaus-Fiss-Ladis haben Sie bereits gebucht. Ihre Ski-Ausrüstung haben Sie durchgecheckt. Dann kann’s ja eigentlich losgehen… Doch eines fehlt vielleicht noch: Wie sieht es aus mit Ihrer Fitness? Denn ganz ohne sollten Sie sich nicht auf die Piste begeben. Wir zeigen Ihnen, worauf Sie achten sollten und welche Übungen geeignet sind.  


Auch wenn für viele Wintersportler der Fun-Faktor die wichtigste Rolle spielt, hat das Sporteln im  Schnee noch einen ganz anderen Effekt: Er ist, wenn Sie alles richtig machen, sehr gesund.Aufwärmen für den Winterurlaub in Serfaus-Fiss-Ladis

  • Ihr Körper verbrennt jede Menge Kalorien.
  • Sie bauen Muskeln auf, was wiederum gut ist für die Sauerstoffversorgung und die Fettverbrennung.
  • Der Kreislauf kommt ordentlich in Schwung.

 

Das brauchen Sie beim Skilaufen

Doch von nichts kommt nichts. So wie Sie generell im Sport nicht von Null auf Hundert durchstarten sollten, so müssen Sie auch auf lange Sicht gesehen Ihren Körper langsam an die gewünschte Sportart anpassen. Bezogen auf das Skifahren bedeutet dies, dass Sie folgende Qualifikationen benötigen:

  1. eine gewisse Grundkondition: Denn ohne Kondition werden Sie auf der Piste schon schnell schlapp machen, ganz zu schweigen von den Langlaufstrecken. Und nichts ist peinlicher, als bereits nach wenigen Minuten völlig ausgepowert zu sein und erschöpft am Rande zu stehen, während andere weiterhin ihren Spaß haben.
  2. Muskelkraft: Skifahren geht besonders in die Beine, selbst wenn Sie sich nur auf die Bretter stellen und den Hang hinunter gleiten. Das Gewicht der Skier, die ungewohnten Beinbewegungen mit den sperrigen Brettern am Fuß und nicht zu vergessen die eigentliche Beinarbeit fordern ihren Tribut. Das gilt besonders für den Ski-Langlauf.
  3. ein gutes Balancegefühl: Während ein Auto auf vier Rädern kaum umkippt, ist dies bei einem Skifahrern auf seinen zwei Bretten schon ganz anders, zumal hier noch viele Zusatzbewegungen hinzukommen, etwa Gewichtsverlagerung, Fahren auf den Skikanten oder mit einem Bein in der Luft. Ohne ausreichendes Balancegefühl kippen Sie hier um wie ein Kartoffelsack.
  4. eine gehörige Portion Flexibilität der Gelenke: Auch die Gelenke müssen fit sein, insbesondere Knie- und Fußgelenke, aber auch die Armgelenke.

Wenn Sie diese Voraussetzungen nicht erfüllen, kann es sehr schnell zu unerwünschten und wenig erfreulichen Folgen kommen. Viele Stürze und Unfälle beim Skilaufen rühren genau aus solchen Problemen. Insbesondere Skianfänger neigen dazu, sich in dieser Beziehung zu überschätzen sich und ziehen sich dadurch unangenehme Verletzungen zu. Und dann ist nicht nur Schluss mit dem Skifahren,  dann ist der Urlaub möglicherweise komplett gelaufen.

Damit es gar nicht erst so weit kommt, sollten Sie deshalb rechtzeitig damit beginnen, sich entsprechend auf das Skifahren vorzubereiten. „Rechtzeitig“ bedeutet dabei nicht „eine Woche bevor es losgeht“, sondern wirklich langfristig. Idealerweise sollten Sie mit dem Training mindestens einen, besser zwei Monate vor dem Urlaub starten. Entsprechend den besonderen Anforderungen des Skisports liegen die Schwerpunkte des Trainings dabei in den Bereichen Kondition und Kraft.

 

Ausdauertraining

Als Konditionstraining können Sie auf die Klassiker zurückgreifen:

 

  • Fahrradfahren Ausdauer für den Winterurlaub in Serfaus-Fiss-Ladis
  • Schwimmen
  • Laufen beziehungsweise Joggen 

Nordic Walking, richtig betrieben, ist ebenfalls eine gutes Vortraining, da Sie dabei auch die Arm- und Rumpfmuskulatur trainieren, und das fast genauso, wie Sie es beim Langlauf benötigen. Falls Sie diesen Weg beschreiten möchten, lassen Sie sich  von einem erfahrenen Nordic Walking-Trainer einweisen.


Es gibt auch andere Alternativen:

  • Eine sehr effektive Übung ist das Seilspringen. Das können Sie mit wenig Aufwand und wenigen Mitteln auch zu Hause in den eigenen vier Wänden durchführen
  • Bei gutem Wetter bietet sich auch das Inline-Skating an. Dabei können Sie auch gleichzeitig noch verschiedene Techniken für das Skifahren lernen.

Beim Training brauchen Sie es nicht zu übertreiben. Zwei- bis dreimal pro Woche ist völlig ausreichend. Denken Sie aber auch hier an die Grundregel: Vor dem Training aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.

 

Krafttraining

Auch die Muskelkraft muss ausreichend trainiert werden. Dazu müssen Sie aber nicht unbedingt ins Fitness-Studio gehen. Viele Übungen können Sie mit wenig Aufwand zu Hause oder im Büro durchführen. Beim Skifahren werden besonders die Muskulatur in Rumpf und Beinen beansprucht. Um diese gezielt zu trainieren, eignen sich Übungen wie

  • Zehenheben
  • Rumpfstützen
  • Kniebeugen
  • Wadenheben
  • Crunches
  • Beinheben

Hier ein paar Beispiele, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einbauen können:

  • Zehenheben: Platzieren Sie ein Gewicht auf Ihrem Fuß. Heben Sie dann die Zehen an, während Sie die Ferse auf dem Boden behalten. Wiederholen Sie diese Übung jeweils in zwei Runden von je 15 Einheiten pro Fuß.
  • Kniebeugen: Begeben Sie sich aus dem Stand heraus in die Hocke, und zwar mindestens so weit, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Je tiefer Sie die Übung ausführen, desto stärker ist der Effekt, und desto weniger beansprucht es Ihre Knie. Halten Sie bei den Kniebeugen den Rücken gerade. Vorschlag: 5 Sätze zu jeweils 15 Wiederholungen.
  • Beinheben: Begeben Sie sich in Seitenlage und winkeln das unten liegende Bein an, um eine stabilere Ausgangsposition zu erreichen. Heben Sie dann das gestreckte andere Bein so weit wie möglich nach oben, halten Sie diese Position einige Sekunden und senken Sie das Bein wieder. 5 Sätze à 15 Wiederholungen pro Bein sollten ausreichen. Wenn Sie noch nicht ganz so fit sind, also vor allem in der Anfangsphase des Trainings, gehen Sie die Übungen einfach etwas langsamer an und setzen die Wiederholungszahlen ein wenig niedriger an.

 

Technik

Neben der allgemeinen körperlichen Verfassung erfordert das Skifahren auch eine spezielle Technik. Wenn Sie diese einmal erlernt haben, etwa in einem Ski-Kurs, brauchen Sie die Körperprogramme später nur noch abzurufen. Für Anfänger kann es sich auf jeden Fall lohnen, bereits vor Beginn des Skiurlaubs im Skigebiet Serfaus-Fiss-Ladis einige wesentliche Bewegungsabläufe zu üben. Das geht auch in Form von Trockenübungen, also ohne Skier und Schnee. Als Ski-Ersatz greifen Sie auf ein Paar Inline-Skates zurück:

  • Schwung holen: Drücken Sie beim Fahren die Füße auseinander und ziehen sie dann wieder zusammen.
  • Bremsen: Setzen Sie abwechselnd einen Fuß vor den anderen, wobei Sie diesen leicht gegen die Fahrtrichtung neigen.

Mit diesen Grundkenntnissen haben Sie bereits gute Voraussetzungen, wenn Sie später zum ersten Mal auf Skiern stehen.

Die hier vorgeschlagenen und vorgestellten Übungen können Ihnen helfen, sich auf Ihren Skiurlaub in Serfaus-Fiss-Ladis vorzubereiten. Wenn Sie sich noch ernsthafter vorbereiten möchten oder lieber unter Anleitung trainieren, können Sie sich auch in einem Fitnesscenter ganz gezielt nach geeigneten Übungen erkundigen.

Hinweis: Senioren oder Menschen mit chronischen Krankheiten sollten auf jeden Fall vor dem geplanten Skiurlaub mit ihrem Arzt abklären, ob Skifahren überhaupt für sie geeignet ist und in welchem Ausmaß. Denn bei allem Spaß ist Skisport auch nach ausreichender Vorbereitung immer noch sehr anstrengend, und eine Überlastung des Kreislaufs oder der Gelenke sollten Sie auf keinen Fall riskieren.

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