24.05.2016 // Fit fürs Mountainbike: Die besten Kräftigungsübungen nach der Winterpause

Immer mehr Menschen begeistern sich für’s Mountainbiken - aus gutem Grund, denn: Abseits von befestigten Straßen ist die Herausforderung für Körper und Geist hier besonders groß und damit ein sehr gutes Training. Unterschätzt wird dabei jedoch, wie viel (körperliche) Vorbereitung notwendig ist, um „richtig“ und vor allem gesund mountainzubiken. Und genau deshalb ist dieser Artikel entstanden, in dem wir Ihnen zeigen, wie Sie sich mit entsprechenden Kraftübungen optimal für die anstehenden Abenteuer auf dem Sattel fit machen.

Übung #1: Rumpfmuskulatur kräftigen

Für jeden Biker ist es elementar, über eine stabile Rumpfmuskulatur zu verfügen. Um genau das zu gewährleisten, bietet sich hier das sogenannte „Beinheben“ an. Der Übungsablauf ist einfach:

  1. Platzieren Sie eine Bodenmatte idealerweise vor einem Sprossengeländer (oder irgendeinem anderen stabilen Gegenstand), an dem Sie sich festhalten können.
  2.  Legen Sie sich auf der Bodenmatte auf den Rücken.
  3. Halten Sie sich am Geländer/Gegenstand fest.
  4. Strecken Sie Ihre Beine zunächst gerade nach oben.
  5. Anschließend abwechselnd mit beiden Beinen gleichzeitig nach links und rechts schwenken.

Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken möglichst gerade bleibt – schwecken Sie jeweils zehn Mal auf jede Seite und legen Sie dann eine Pause ein, bevor Sie den nächsten Satz beginnen.

Übung #2: Gesäß und hinteren Oberschenkel stärken

Beim Mountainbiken benötigen Sie vor allem starke hintere Oberschenkel und ein kräftiges Gesäß – Letzteres mag verwundern, aber ein durchtrainierter Po kommt Ihnen bei Ihrer Lieblingsbeschäftigung tatsächlich zugute. Die perfekte Übung um beide Körperpartien zu trainieren, sieht wie folgt aus:

  1. Sie benötigen einen Swissball.
  2. Legen Sie den Swissball unter Ihre Fersen.
  3. Heben Sie nun das Gesäß an.
  4. Anschließend heben Sie abwechselnd immer ein Bein hoch und strecken es gerade nach oben.

Die Schwierigkeit ist hier (neben der reinen körperlichen Anstrengung) die Balance zu halten – Sie trainieren also nicht nur die wichtigsten Muskelpartien, sondern auch Ihren Gleichgewichtssinn.

Übung #3: Alle drei Muskeln in einem Paket

Falls Ihnen die zwei zuvor erklärten Übungen noch nicht genug sein sollten, können Sie mit der folgenden Übung noch eine Schippe drauflegen und Gesäß, hintere Oberschenkel sowie die Rumpfmuskulatur gleichzeitig stärken:

  1. Hierfür benötigen Sie einen Tisch oder Kasten, der als Gegengewicht dient sowie einen Medizinball.
  2. Nun legen Sie sich mit Ihrem Oberkörper auf Ihr Gegengewicht und halten sich an den Seiten fest.
  3. Ihre Beine umklammern einen Medizinball und „stehen“ ausgestreckt in der Luft.
  4. Nun beginnen Sie, den Ball beidbeinig auf- und abzuführen.

Diese Übung klingt nicht sehr kompliziert ist jedoch ungemein schwer – insbesondere das Gewicht des Medizinballs ist eine echte Herausforderung.

Übung #4: Orientierungstraining mit Hilfe von Kastensprüngen

Jetzt wird es etwas unkonventioneller. Denn neben der körperlichen Fitness spielt auch die mentale Frische eine große Rolle, wenn Sie mit dem Mountainbike unterwegs sind:

  1. Bei dieser Übung benötigen Sie einen Stab, beispielsweise einen Besenstiel und eine Erhöhung, wie etwa einen umgedrehten Wasserflaschenkasten oder Ähnliches.
  2. Nun nehmen Sie den Stab zwischen die Hände und stellen sich auf den Kasten.
  3. Aus dieser Position (stehend mit Stab in der Hand, leicht gebeugt) fixieren Sie einen Punkt auf dem Boden.
  4. Anschließend springen Sie in einer 180 Grad-Drehung vom Kasten auf den Boden und wieder zurück auf den Kasten.

Dabei wichtig: Der Stab steht mit dem unteren Ende auf dem Boden und bewegt sich nicht – sie springen quasi „um den Stab herum“. Die Drehung in der Luft braucht ein gewisses Maß an Koordination, die für die Fahrt auf dem Bike ungemein wichtig ist.

Wenn Sie all die genannten Übungen als Vorbereitung nutzen, wird es Ihnen Ihr Körper danken, so viel ist sicher. Ein Fitnesstudio benötigen Sie dafür nicht unbedingt – wobei es sicher nicht verkehrt ist, auch mit „echten“ Gewichten zu arbeiten oder andere Ausdauersportarten mit ins Programm aufzunehmen. Sie werden schnell feststellen: Der Neu- oder Wiedereinstieg wird Ihnen so deutlich leichter fallen.