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23.06.2016 // Effektive Regeneration nach dem Wandern: 12 Punkte auf die Sie achten müssen

Wandern macht Spaß, und die schönen Rundblick und Ausblicke entschädigen für so manche Strapaze. Doch nach dem Wandern sollten Sie nicht einfach zur Tagesordnung übergehen. Ihr Körper wurde während des Wanderns möglicherweise sogar sehr beansprucht. Hier gilt es, wie nach jeder anderen sportlichen Betätigung, für eine ausreichende Regeneration zu sorgen.

Egal, ob Sie nur ein bisschen gewandert sind oder ein richtiges Wanderpensum absolviert haben: Jetzt heißt es, die positiven Effekte zu nutzen und negative zu vermeiden. Die folgenden 12 Tipps helfen Ihnen, die Regenerationsprozesse nach dem Wandern in Gang zu setzen, zu optimieren und nicht zu behindern.

 

Cool down

Von Null auf Hundert zu kommen, ist recht kräftezehrend. Doch auch der umgekehrte Weg ist für den Körper eine Strapaze. Ihrem Auto würden Sie das sicher auch nicht zumuten. Stoppen Sie Ihre Wandertour also nicht abrupt ab und machen Sie auch keinen Endspurt, sondern nutzen Sie die letzten 10 Minuten und die letzten Meter, um die Systeme langsam wieder herunterzufahren und die physische und psychische Regenration einzuleiten. Dies hilft auch, die Herzfrequenz und den Puls wieder zu normalisieren und  unterstützt zudem den Laktatabbau.

 

Dehnen

Viele Wanderer schätzen das Dehnen nach einer Wandertour falsch ein. Tatsächlich hat das Dehnen nach dem Wandern keinen regenerativen Effekt. Dies wird aber oft angenommen, da die Muskeln und Sehnen während des Wanderns ja stark beansprucht werden, oft sogar über lange Strecken sehr einseitig, etwa bei einem steilen An- oder Abstieg.

Um einen Muskelkater oder Muskelkrämpfe zu vermeiden, sollten Sie zwar vor und während des Wanderns Dehnübungen durchführen. Nach dem Wandern hilft dies aber nichts mehr, eher im Gegenteil. Es kann aber dennoch sinnvoll sein, auch nach dem Wandern Dehnungen durchzuführen, etwa bei Unbeweglichkeiten der Schultern, zum Beispiel vom Tragen des Rucksacks, oder um Taubheitsgefühle in den Händen zu korrigieren.

 

Abkühlen

Lange, anstrengende Bewegung und vor allem die Sonne haben den Körper mächtig aufgeheizt. Kühlen Sie ihn wieder sanft auf Normaltemperatur herunter.

 

Fußbad

Besonders die Füße werden beim Wandern über die Maßen beansprucht. Also Schuhe und Strümpfe ausziehen und die Füße in ein schönes Fußbad eintauchen. Einfaches Wasser genügt bereits. Meist wird hierzu lauwarmes Wasser empfohlen. Wenn Sie Ihren Füßen etwas besonders Gutes tun möchten, verwenden Sie einen Badezusatz, zum Beispiel Rosmarin oder einen Bitterstoff-Sole-Badezusatz.

Sie können aber nach typischer Kneipp-Manier auch barfuß durch eiskaltes Wasser stapfen. Nach dem anfänglichen Schock setzt eine verstärkte Durchblutung ein, die auch hilft, Stoffwechselprodukte abzubauen, die sich während des Wanderns durch die Muskelanstrengungen angelagert haben.

 

Verletzungen versorgen

Spätestens wenn Sie die Schuhe und Strümpfe ausziehen, werden Sie feststellen, ob oder dass Sie Blasen und möglicherweise andere Verletzungen an den Füßen haben, etwa Abschürfungen. Diese sollten Sie sofort versorgen. Falls Sie Diabetiker sind, untersuchen Sie unbedingt Ihre Füße auf Druckstellen und Verletzungen, insbesondere an der Fußsohle.

 

Eincremen

Auch Eincremen ist eine Wohltat für die Füße und hilft zudem, Schwielen und kleineren Verletzungen entgegenzuwirken. Achten Sie auf Cremen mit rückfettenden und vitalisierenden  Eigenschaften. Bewährt hat sich hier zum Beispiel Hirschtalg.

 

Massieren

Massagen und Sauna lösen Verspannungen, lockern die Muskeln und verstärken die Durchblutung. Wenn kein erfahrener Masseur in der Nähe ist, massieren Sie zumindest Ihre Füße selbst mit Hilfe eines Igelbällchens.

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Ausruhen und Schlafen

Kurzfristig und auch längerfristig sollten Sie dem Körper Ruhe gönnen.

  • Beine hochlegen: Legen Sie die Beine hoch.

  • Schlaf: Achten Sie nach einer Wanderung auf ausreichend Schlaf. 8 Stunden Nachtschlaf sollten Sie sich durchaus gönnen. Denn besonders der nächtliche Schlaf hilft dem Immunsystem, sich wieder zu regenerieren. Außerdem ist um diese Zeit das Wachstumshormon HGH besonders aktiv. Dies hilft dem Körper, die Muskeln auszubauen.

  • Ruhepausen: Je nach absolviertem Wanderprogramm kann es durchaus sinnvoll sein, eine mehrtägige Pause einzulegen. Als kleiner Anhaltspunkt mag folgende Information dienen: Nach einem Marathon benötigen das Immunsystem und das Hormonsystem sogar mehrere Monate, um sich wieder zu erholen.

Energiespeicher wieder auffüllen

Trinken und Essen sind nach einer ausgedehnten Wanderung Pflicht.

  • Trinken Sie vor allem mineralstoffreiche, möglichst alkoholfreie Getränke wie isotonische Getränke oder Apfelschorle oder auch einen schönen Tee.
  • Setzen Sie beim Essen vor allem auf Kohlenhydrate und Proteine und essen Sie möglichst vollwertig und fettarm. Gut geeignet sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Fisch, Gemüse, Eier und Magerquark. 

Kulinarische Erholung in Serfaus-Fiss-Ladis

 

Zeckensuche

Österreich ist Zeckengebiet. Das gilt auch für Tirol, und es gilt auch verstärkt für die Bergregionen. Die lästigen Plagegeister lauern im  Gras und Gebüsch und streifen sich beim Vorbeigehen an ihren Kleidern an, von wo aus sie sich auf Wanderschaft an Ihrem Körper begeben. Zeckenbisse sind nicht nur lästig, sondern gefährlich. Es drohen FSME und Borreliose. Untersuchen Sie sich nach einer Wanderung also gründlich auf Zecken. Falls sich eine festgebissen hat, lassen Sie diese am besten von einem Arzt fachgerecht entfernen. Sollte sich die Biss-Stelle entzünden, suchen Sie sofort einen Arzt auf.

 

Revue passieren lassen

Lassen Sie die Wanderung und die Eindrücke und die damit verbundenen Gefühle nochmals an sich vorbeiziehen. Speichern Sie sie ab, damit Sie sich auch später noch daran erinnern können.

 

Ausgleichstraining

Wenn Sie öfter wandern, sollten Sie sich einen Ausgleichssport suchen. Bewährt haben sich Schwimmen, Radfahren, Skaten oder Aqua-Jogging.


Wenn Sie diese Tipps beherzigen, werden Sie sicher viel mehr Freude an Ihren Wanderungen haben. Wenn Sie daraus sogar Ihr ganz persönliches Ritual entwickeln, wird das Wandern für Sie vielleicht ja auch zu einem neuen Hobby. Viele interessante Wanderwege in Serfaus-Fiss-Ladis warten jedenfalls darauf, von Ihnen entdeckt und erwandert zu werden.

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